ストレッチってどれくらいの強さが正解?

こんにちは。木曜日から少しづつ暖かくなるというニュースを聞いて少しホッとしています。

みなさんは体調を崩していないでしょうか?

急激に冷えたり日中だけ暖かくなったりと、外気温の変化は身体の調子に直結してきますので、無理のないように暖かくして過ごしましょう。

寒い身体には、運動やストレッチが有効ですよ、と昨日はお話ししました。

では、そのストレッチはどれくらいの強さ、回数やったらいいのでしょうか?

今回はストレッチの強さってどれくらいが正解なのか、について説明していきます。

ストレッチってなに?

意識して筋や関節を伸ばし、筋肉の柔軟性をたかめることで、怪我の予防やリハビリの前の準備運動として使用されることが多いです。

ストレッチをするとどんな効果があるのでしょうか。

筋肉を伸ばすことによって、筋肉への血のめぐりが良くなります。すると全身の代謝が良くなり、暖かくなってくるんですね。

結果として、

  •  疲労回復
  •  怪我の予防
  •  痛みの軽減
  •  運動のパフォーマンスアップ

の効果が期待できます。つまり、身体が柔らかくなった結果、動きやすくなり怪我も予防につながる便利なもの、というわけです。

では、よくテレビや新聞でもストレッチをやりましょう!やり方はこうです!といわれますが、

  1.  どれくらい伸ばす(強さ)
  2.  どれくらいの時間やるのか
  3.  どれくらいの回数やるのか
  4.  どれくらいの期間やるのか

がわからないと続きませんよね…。

どれくらいが良いのかを論文などから、解釈した結果をお伝えしていきますね。

 伸ばす強さは?

伸ばす強さはいろんな報告がありますが、

痛みが出ても、我慢できる軽い痛みの範囲であれば、そのまま伸ばしたほうが良い!

といわれています。

筋肉をただ引っ張るだけではなく、筋肉の柔軟性を高めていくためには、筋肉にある程度の刺激は必要というわけですね。

痛すぎるほど伸ばしてしまうのはNGです。逆に筋肉に防御性収縮といい、勝手に縮むように働いてしまうのです。

今受けているリハビリや自主トレでは、痛いのを一生懸命我慢しながらやっていないでしょうか。

逆効果である可能性もあるため、一度担当のセラピストやわたしにご相談ください。

伸ばす強さは、気持ちいい〜痛気持ちいいくらい
が目安です!

 伸ばす時間は?

今度は、伸ばす時間ですね。

30秒伸ばしてください!とか15秒伸ばしてください!とよく聞きますが、なぜ統一されていないのでしょうか。

伸ばす時間というのもとても大事です。少し痛いのを我慢しているのに、ちゃんとした時間をやっていないがために効果が薄れるなんて勿体無いですよね。

伸ばす時間に関しては、

  1. 最低2分間以上伸ばすことで筋肉は柔軟性を取り戻す! 
  2. 一回に2分伸ばすのではなく、合計で2分間になればいい!

といわれています。

    つまり、伸ばす時間は2分間が一番良いのですが、一度に2分伸ばさなくても30秒を4セット行うことで最大の効果が期待できる、というわけです。
    これに先程の強さを意識して行うことで効果が期待できますね!

回数はどれくらい?

先程合計2分間行うことで効果が高くなると説明しました。

30秒を4セットでもいいの?

10秒を12セットでもいいの?

となってしまいますよね。

回数に関しては、

合計2分間を5回以内に行う
方が効果が高いといわれています。
ですので、5回以内に2分間を目指していただくのが一番高い効果を期待できます!

伸ばすのはどれくらいの期間?

最後はどれくらいの期間やったらいいのか、ということですね。

これで最後です。

伸ばす期間は・・・

8週間以上伸ばした方がいい!
といわれています。
筋肉の性質を変えることが本当のストレッチの効果です。
1週間くらい伸ばすと実は、少しづつ可動域が広がっていくんですよね。ですが、それはストレッチの痛みや刺激に慣れた状態です。
ですので、やめるとまたすぐに戻ってしまいます。

まとめ

ストレッチは

  1.  気持ちいい〜痛気持ちいいくらい
  2.  合計2分間を
  3.  5回以内の回数で行い
  4.  8週間続けると一番効果が高い

です!

脳卒中後は、筋肉を伸び縮みさせることが非常に苦手になる方が多いです。そのため余計に動きにくくなったり、リハビリではマッサージやストレッチをするだけ…となってしまいがちなのです。
硬いからほぐす、では決して良くなりません。
脳を使って筋肉を変えて行ったり、筋肉を働かせて脳を変化させていくことが本当のリハビリです。
ぜひご相談だけでもいただければ、アドバイスや一緒に今のお身体の状態に一番いい形での運動の仕方や、筋肉の使い方をリハビリしていくことができます。
最後までありがとうございました!